Mirar fijamente las pantallas durante horas puede tener un efecto negativo en la vista. Desde dolores de cabeza y ojos secos hasta visión borrosa, usted conoce muy bien la rutina. Ahora que dedicas más tiempo de tu trabajo y de tu tiempo libre a dispositivos digitales, es hora de tomar medidas para proteger tu visión a largo plazo. Ármate con conocimientos sobre la fatiga visual digital, sus causas y formas comprobadas de reducir los síntomas. Configure su espacio de trabajo y ajuste la configuración del dispositivo para evitar tensiones. Aprenda la regla 20-20-20 para tomar descansos frecuentes. Y proteja la vista de los niños a medida que se acumula el tiempo frente a la pantalla. Con unos sencillos ajustes podrás seguir disfrutando de tus dispositivos sin molestias ni daños. Las soluciones están dentro.
¿Qué es la fatiga visual digital?
La fatiga visual digital se refiere a la incomodidad física que se siente después del uso prolongado de dispositivos digitales como computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes. Mirar fijamente pantallas digitales durante períodos prolongados hace que los ojos trabajen más para enfocar y procesar información. Esto puede provocar ojos secos e irritados, visión borrosa y dolores de cabeza.
Causas y síntomas comunes de la fatiga visual
Tiempo de pantalla extendido
Mirar fijamente pantallas digitales durante períodos prolongados hace que los ojos trabajen más, lo que puede provocar fatiga visual. Mientras miras una pantalla, tus ojos se mueven menos y ven menos cambios en la luz y la distancia, lo que provoca fatiga. Limite el tiempo frente a la pantalla cuando sea posible y tome descansos frecuentes.
Exposición a la luz azul
La luz azul de alta energía que emiten las pantallas digitales es perjudicial para los ojos. La exposición excesiva a la luz azul puede dañar las células sensibles a la luz de los ojos con el tiempo y provocar degeneración macular relacionada con la edad. La luz azul también altera el ritmo circadiano al suprimir la secreción de melatonina, la hormona que produce sueño.
Iluminación inadecuada
Ver pantallas digitales en entornos con poca iluminación o poca iluminación cansa la vista. Tus ojos tienen que trabajar más para ver los detalles en la pantalla. La iluminación adecuada, especialmente la iluminación para tareas dirigida a la pantalla, ayuda a reducir la fatiga visual.
Distancia de visualización y brillo de la pantalla
Sentarse demasiado cerca de una pantalla digital o en un ángulo de visión inadecuado también contribuye a la fatiga visual. Asegúrese de que la pantalla esté ligeramente por debajo del nivel de los ojos y de mantener una distancia de un brazo desde la pantalla. El resplandor en la pantalla debido a la iluminación cenital o la luz solar dificulta la visión de los detalles y debe evitarse.
Para minimizar la fatiga visual digital, siga la regla 20-20-20: tómese descansos regulares de 20 segundos para mirar la pantalla cada 20 minutos y mire algo a 20 pies de distancia. Ajustar el tamaño del texto, utilizar la iluminación adecuada, reducir el deslumbramiento y limitar la exposición a la luz azul también ayudan a proteger su visión a largo plazo en el mundo digital actual.
Consejos para reducir la fatiga visual provocada por las pantallas
Tiempo de pantalla extendido
Mirar fijamente pantallas digitales durante períodos prolongados hace que los ojos trabajen más, lo que puede provocar fatiga visual. Mientras miras una pantalla, tus ojos se mueven menos y ven menos cambios en la luz y la distancia, lo que provoca fatiga. Limite el tiempo frente a la pantalla cuando sea posible y tome descansos frecuentes.
Iluminación inadecuada
Demasiada o muy poca luz puede contribuir a la fatiga visual. Asegúrese de que haya una iluminación adecuada y uniforme en su espacio de trabajo sin reflejos en la pantalla. Su pantalla debe ser ligeramente más tenue que el área circundante. Utilice iluminación de trabajo si es necesario.
Problemas de visión no corregidos
Si necesita anteojos o lentes de contacto pero no los usa, sus ojos tendrán que esforzarse más para enfocar, lo que provocará tensión. Hágase examinar los ojos con regularidad y utilice siempre gafas o lentes de contacto recetadas cuando utilice dispositivos digitales.
Mala ergonomía
Si su estación de trabajo no está configurada correctamente, puede provocar fatiga visual y problemas relacionados, como dolor de cuello o dolores de cabeza. La pantalla debe estar ligeramente por debajo del nivel de los ojos, aproximadamente a un brazo de distancia. El teclado y el mouse deben estar al mismo nivel para que sus brazos y manos estén nivelados y sus muñecas rectas. Asegúrese de que su silla apoye su espalda y sus pies descansen apoyados en el suelo.
Siguiendo la regla 20-20-20, tomar descansos visuales, usar la iluminación adecuada, corregir cualquier problema de visión y optimizar la configuración de su estación de trabajo puede ayudar a reducir la fatiga visual digital y respaldar la salud y la comodidad de los ojos. Proteger su visión vale la pena el esfuerzo. Tus ojos te lo agradecerán.
Optimización de la configuración de su estación de trabajo para la salud ocular
Para minimizar la fatiga visual causada por los dispositivos digitales, sea proactivo respecto del tiempo que pasa frente a la pantalla. Concéntrese en una iluminación adecuada, una exposición limitada a la luz azul y tomar descansos regulares.
Controla el resplandor
Asegúrese de que no haya ninguna luz brillante en su pantalla. Utilice un protector de pantalla antirreflejos y considere alejar los dispositivos de las ventanas. Cuanto menos deslumbramiento y reflejos, menos fatiga visual experimentará.
Limitar la luz azul
La luz azul emitida por las pantallas puede causar fatiga visual digital. Habilite la luz nocturna o el filtro de luz azul en sus dispositivos para reducir la exposición a la luz azul, especialmente por la noche. Las gafas que bloquean la luz azul también pueden ayudar a filtrar la luz azul cuando se utilizan pantallas.
Practica la regla 20-20-20
Tome descansos regulares de 20 segundos cada 20 minutos y mire algo a 20 pies de distancia. Esto ayuda a reducir la fatiga visual al darles a los ojos la oportunidad de relajarse y reenfocarse. Adquiera el hábito de apartar la mirada de la pantalla periódicamente para minimizar la fatiga ocular.
Ajustar el tamaño del texto y el brillo de la pantalla
Tener el tamaño de texto y el brillo de pantalla adecuados para sus necesidades puede marcar una gran diferencia. Asegúrese de que el texto en su pantalla sea lo suficientemente grande para que pueda leerlo cómodamente. El brillo de su pantalla debe coincidir con el nivel de luz de su entorno. Una pantalla demasiado brillante en una habitación oscura puede contribuir a la fatiga visual.
Tome descansos más largos
Además de tomar descansos breves con regularidad, tómate descansos más largos para dejar de mirar pantallas digitales. Trate de evitar el tiempo frente a la pantalla durante al menos 2 horas antes de acostarse. Deje que sus ojos descansen más los fines de semana, cuando sea posible, limitando el uso recreativo de pantallas y realizando otras actividades como leer, socializar, hacer ejercicio o dedicarse a pasatiempos. Tus ojos te lo agradecerán.
El uso de dispositivos digitales durante períodos prolongados cansa la vista, pero con algunos hábitos sencillos puedes encontrar alivio. Haga ajustes en su entorno, limite la luz azul, tome descansos regulares y evite el uso prolongado de pantallas digitales cuando pueda. Su visión se beneficiará de estas estrategias prácticas para reducir la fatiga visual digital.
La regla 20-20-20 explicada
La regla 20-20-20 es un método sencillo para reducir la fatiga visual digital. Implica tomar descansos regulares de las pantallas digitales, mirando a lo lejos cada 20 minutos durante 20 segundos.
Por qué funciona
Mirar fijamente dispositivos digitales durante períodos prolongados provoca fatiga visual y fatiga. Nuestros ojos no están diseñados para enfocar un objeto durante períodos prolongados, especialmente algo tan cercano como una pantalla. La regla 20-20-20 ayuda a contrarrestar esto al darle a los ojos la oportunidad de relajarse y volver a enfocarse en objetos distantes. Esto ayuda a reducir la sequedad y el dolor mientras mantiene los ojos flexibles y saludables.
Cómo implementarlo
Configure un temporizador para que suene cada 20 minutos como recordatorio. Cuando suene, aparte la mirada de la pantalla y concéntrese en objetos distantes a unos 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. Esto podría ser mirar por una ventana, un pasillo o un cuadro en la pared. La clave es mirar algo a lo lejos para darle a tus ojos un descanso del uso de la pantalla en primer plano.
Puede parecer improductivo tomar estos descansos regulares, pero sus ojos y su visión se beneficiarán a largo plazo. Para los niños y adolescentes, hacer cumplir la regla 20-20-20 es especialmente importante ya que sus ojos aún se están desarrollando y corren mayor riesgo de sufrir fatiga visual digital. Adquiera el hábito de que toda la familia tome descansos juntos frente a la pantalla.
Otros consejos para reducir la fatiga visual
Además de la regla 20-20-20, existen otras medidas que puede tomar para reducir el riesgo de fatiga visual digital:
- Asegúrese de que la pantalla esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Mirar una pantalla cansa más la vista.
- Haga que el texto en su pantalla sea lo suficientemente grande como para leerlo fácilmente. Los tamaños de fuente pequeños requieren más atención y pueden cansar la vista más rápidamente.
- Reduce el brillo en la pantalla. Coloque la pantalla de modo que no haya luces brillantes detrás de ella ni se reflejen en ella. Utilice un protector de pantalla antirreflejos si es necesario.
- Mantenga su área de trabajo bien iluminada. Una iluminación adecuada reduce la fatiga visual causada por el ajuste constante a diferentes niveles de luz.
- Considere las gafas para computadora. Las gafas diseñadas para uso informático pueden ayudar a reducir la fatiga visual digital. Hable con su oftalmólogo para obtener recomendaciones específicas basadas en sus necesidades.
- Tome descansos más largos cuando sea posible. Además de la regla 20-20-20, tómate descansos más largos de 5 a 10 minutos cada una o dos horas para descansar la vista y la mente. Aléjate de la pantalla y realiza una actividad no relacionada.
Si sigue estas recomendaciones, podrá disfrutar de sus dispositivos digitales y al mismo tiempo prevenir los efectos dañinos de la fatiga ocular prolongada y los problemas de visión. Proteja su visión a largo plazo con sencillos pasos hoy.
Establecer límites saludables de tiempo frente a la pantalla para los niños
Como padre en la era digital, establecer límites de tiempo adecuados frente a la pantalla para sus hijos es crucial para proteger su visión y su desarrollo. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, los niños no deben pasar más de 2 horas de pantalla recreativa al día. Esto incluye mirar televisión, jugar videojuegos y usar tabletas o teléfonos inteligentes.
Establecer reglas claras
Establezca reglas claras sobre el tiempo frente a la pantalla y sea coherente al hacerlas cumplir. No pantallas durante las comidas, una hora antes de acostarse o una hora después de despertarse. Asegúrese de que los niños hagan sus tareas, tareas domésticas y lean antes de que se les permita pasar tiempo frente a la pantalla. Considere usar controles parentales para limitar el tiempo que pasan en los dispositivos y monitorear su uso.
Predicar con el ejemplo
Practique una buena salud digital limitando su tiempo frente a la pantalla y no revisando constantemente los dispositivos frente a sus hijos. Modele el comportamiento que desea ver. Guarde su teléfono y otros dispositivos electrónicos a la hora de comer y preste toda su atención a sus hijos.
Ofrecer alternativas
Ofrezca a sus hijos otras opciones interesantes para ocupar su tiempo, de modo que no se sientan tentados a mirar constantemente las pantallas por aburrimiento o costumbre. Fomente las actividades al aire libre, la interacción social, los pasatiempos, los deportes, los juegos de mesa, las manualidades y el juego libre imaginativo. Participe en estas actividades alternativas con sus hijos tanto como sea posible.
Monitoree los signos de fatiga visual digital
Esté atento a los síntomas de fatiga visual digital en sus hijos, como ojos secos, dolores de cabeza, visión borrosa y dolor de cuello. Asegúrese de que tomen descansos regulares para dejar de mirar pantallas digitales cada 20 minutos siguiendo la regla 20-20-20: tomar un descanso de 20 segundos cada 20 minutos y mirar algo a 20 pies de distancia.
Limitar el tiempo recreativo frente a la pantalla y brindarles a sus hijos actividades alternativas es una de las mejores maneras de fomentar un desarrollo infantil saludable y proteger su visión en el mundo digital actual. Mantener una comunicación abierta sobre el uso de la tecnología y dar un ejemplo positivo a través de su propio comportamiento puede ayudar a establecer buenos hábitos digitales que beneficiarán a toda su familia.
Cómo afecta la luz azul a tus ojos
Como usuario de un dispositivo digital, expone sus ojos a grandes cantidades de luz azul, lo que puede causar fatiga visual digital y posibles daños a largo plazo. La luz azul es la luz visible de alta energía que se encuentra en la porción azul del espectro de luz. Si bien cierta exposición a la luz azul es normal e incluso necesaria durante el día, demasiada exposición a pantallas digitales y luces LED o fluorescentes se ha relacionado con fatiga visual, insomnio y degeneración macular relacionada con la edad.
La luz azul reduce la melatonina y la calidad del sueño
La exposición a la luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona que produce sueño. Las longitudes de onda cortas de la luz azul pasan fácilmente a través de la córnea y el cristalino y penetran profundamente en el ojo, alterando el ritmo circadiano. Esto puede dificultar el conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño, especialmente cuando se utilizan dispositivos digitales antes de acostarse.
La luz azul causa fatiga y fatiga visual
Mirar fijamente pantallas brillantes durante períodos prolongados hace que los ojos trabajen más para enfocar y procesar la información visual. Esto puede provocar ojos secos y cansados, visión borrosa y dolores de cabeza. Si bien la fatiga visual ocasional es normal, la exposición frecuente o prolongada a la luz azul de los dispositivos puede causar fatiga ocular crónica y problemas de visión a largo plazo.
La luz azul puede provocar degeneración macular
Algunas investigaciones vinculan la exposición prolongada a la luz azul con un mayor riesgo de degeneración macular, una enfermedad ocular incurable y una de las principales causas de pérdida de visión a medida que envejecemos. La luz azul puede dañar las células sensibles a la luz en la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central nítida. Si bien se necesitan más estudios, reducir la exposición a la luz azul de los dispositivos podría ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular y ralentizar el deterioro de la visión a medida que envejecemos.
Usar filtros de luz azul, limitar el tiempo frente a la pantalla y practicar la regla 20-20-20 puede ayudar a proteger sus ojos de los efectos nocivos de la exposición a la luz azul. Hacer de la visión saludable una prioridad hoy le permitirá ver con claridad en los años venideros.
Configuraciones y aplicaciones de pantalla amigables con la vista
Para reducir la fatiga visual digital, asegúrese de que sus dispositivos estén configurados para una visualización óptima. La mayoría de los teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras ofrecen configuraciones que pueden personalizar su pantalla para brindar comodidad y salud visual. Usar filtros de luz azul, ajustar el brillo de la pantalla y elegir el tamaño de texto adecuado puede marcar una gran diferencia.
Filtros de luz azul
La luz azul emitida por las pantallas digitales puede contribuir a la fatiga visual digital. Habilite el filtro de luz azul incorporado en su dispositivo o instale una aplicación como f.lux para limitar la exposición a la luz azul, especialmente por la noche. Atenúe su pantalla para que coincida con la iluminación de su entorno usando la configuración de brillo. Para la mayoría de los entornos interiores, un nivel de brillo del 30 al 50 por ciento debería ser adecuado.
Ajustar el tamaño del texto
Aumente el tamaño del texto para facilitar la lectura. Una buena regla general es que el texto debe ser lo suficientemente grande como para que puedas leerlo con el brazo extendido. La mayoría de los dispositivos le permiten establecer un tamaño de texto mínimo que se aplicará en todas las aplicaciones y páginas web. Si está disponible, elija un "modo de lectura" que haga que el texto sea más legible ajustando el espaciado y el diseño.
Utilice aplicaciones de lectura electrónica
Cuando lea artículos extensos o libros electrónicos en su dispositivo, utilice una aplicación de lectura electrónica en lugar de un navegador web estándar. Las aplicaciones de eReader brindan más control sobre la presentación del texto con opciones como cambiar la fuente, aumentar el interlineado y ajustar los márgenes. Las aplicaciones de lectura electrónica gratuitas más populares incluyen Kindle, Nook y OverDrive.
Ergonomía adecuada
Para obtener la mejor ergonomía, coloque su dispositivo digital al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Sus brazos deben descansar cómodamente sobre su escritorio o mesa mientras usa el dispositivo. Tome descansos frecuentes de 20 segundos mientras mira la pantalla enfocándose en objetos distantes cada 20 minutos aproximadamente. Esto ayuda a reducir la fatiga visual al darles la oportunidad de relajarse. Seguir la regla 20-20-20 (mirar hacia otro lado cada 20 minutos a algo que esté a 20 pies de distancia durante 20 segundos) puede marcar una gran diferencia en la prevención de la fatiga ocular digital.
Hacer algunos ajustes en sus dispositivos y en su entorno de trabajo puede ser de gran ayuda para proteger su visión. Practicar buenos hábitos digitales y limitar el tiempo frente a la pantalla cuando sea posible también ayudará a garantizar muchos años de uso cómodo de la informática y los dispositivos. Tus ojos te lo agradecerán.