La importancia de una buena salud ocular

A medida que entramos en 2024, mantener una buena salud ocular debería ser una máxima prioridad. Con el aumento del tiempo frente a la pantalla y los malos hábitos nutricionales, nuestros ojos están bajo tensión. No espere a que surjan problemas de visión: sea proactivo ahora en el cuidado de su vista. Este artículo proporciona pasos clave que puede seguir, como programar exámenes oculares periódicos, ser consciente de las afecciones oculares comunes, mejorar su dieta y utilizar la regla 20-20-20 para los descansos de la pantalla. Pon en práctica estos consejos este año. Tu yo futuro te lo agradecerá, ya que unos ojos sanos son esenciales para participar plenamente en las actividades de la vida y aceptar nuevas experiencias.

Condiciones oculares comunes a tener en cuenta

• Exámenes oculares periódicos: programar exámenes oculares completos y periódicos es clave para mantener una buena visión y la salud ocular en general. Los oftalmólogos pueden detectar problemas de visión como miopía o hipermetropía y recetar gafas o lentes de contacto para corregirlos. Los problemas más graves, como el glaucoma, la retinopatía diabética y la degeneración macular relacionada con la edad, a menudo pueden detectarse tempranamente mediante exámenes oculares antes de provocar una pérdida permanente de la visión. Como regla general, la mayoría de las personas deben hacerse un examen ocular completo una vez cada 1 o 2 años, o con mayor frecuencia si lo recomienda un oftalmólogo.
• Manejo de afecciones oculares comunes: algunas de las afecciones oculares más comunes, como ojos secos, fatiga visual y moscas volantes, a menudo se pueden controlar con cambios en el estilo de vida y tratamientos de venta libre. Usar una toallita tibia como compresa, limitar el tiempo frente a la pantalla, usar la iluminación adecuada y usar gotas lubricantes para los ojos pueden ayudar a aliviar los ojos secos y cansados. Las moscas volantes, las manchas o formas parecidas a telarañas que aparecen en su campo de visión, suelen ser inofensivas y suelen desaparecer con el tiempo. Consulte a un oftalmólogo de inmediato si nota algún cambio repentino en la visión, pérdida de la visión o nuevas moscas volantes.
• El papel de la nutrición: Llevar una dieta saludable con muchas frutas y verduras, especialmente verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, que tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, es importante para la salud ocular y posiblemente ayude a prevenir el deterioro de la visión relacionado con la edad. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas también son beneficiosos para la salud ocular. Limitar la ingesta de azúcar puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y retinopatía diabética. Mantener un peso saludable y no fumar son otras formas de apoyar la salud ocular mediante elecciones de estilo de vida.
• Proteger sus ojos en el trabajo: si pasa muchas horas mirando la pantalla de la computadora, tableta o teléfono, es importante tomar descansos regulares para reducir la fatiga visual. Utilice la regla 20-20-20: tómese un descanso de 20 segundos y mire a lo lejos cada 20 minutos. Ajusta el brillo de tu pantalla para que no cause reflejos. Levantarse y caminar periódicamente también ayuda a darle un descanso a la vista. Una iluminación adecuada, una configuración ergonómica de la estación de trabajo y gafas con filtro de luz azul o protectores de pantalla pueden ayudar aún más a reducir la fatiga visual digital de quienes trabajan con pantallas.

Nutrición y alimentos que favorecen la salud ocular

• Vitamina A: La vitamina A es esencial para la salud ocular y para mantener una buena visión. La deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en los niños. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada son ricas en vitamina A. Las verduras de color naranja, como las batatas, las zanahorias y la calabaza, también contienen altas cantidades de vitamina A. Los alimentos enriquecidos como la leche, el queso y el yogur también contienen vitamina A. La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 700 a 900 mcg por día para la mayoría de los adultos.
• Luteína y zeaxantina: la luteína y la zeaxantina son carotenoides que se encuentran en las verduras de hojas verdes y que pueden ayudar a mantener la salud ocular y potencialmente reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas. La col rizada, las espinacas, el brócoli y los guisantes son excelentes fuentes de luteína y zeaxantina. Trate de consumir 6 miligramos de luteína por día y 2 miligramos de zeaxantina. Los huevos son otra fuente, especialmente la yema.
• Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el arenque contienen altas cantidades de omega-3. Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces también aportan ácidos grasos omega-3. La mayoría de los expertos recomiendan comer pescado graso 2 o 3 veces por semana o tomar un suplemento de aceite de pescado con 600 a 1000 miligramos de EPA y DHA por día.
• Zinc: El zinc juega un papel importante en la salud ocular y la visión. Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc, y la carne de res, las semillas de calabaza, los anacardos y los garbanzos también son buenas fuentes. La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 a 11 miligramos por día para la mayoría de los adultos. Algunas personas pueden necesitar suplementos de zinc para alcanzar las cantidades recomendadas.

20 consejos para proteger tus ojos del daño de la pantalla

• Palming: Frotar las palmas genera calor y energía. Coloque sus palmas cálidas sobre sus ojos cerrados. Deja que tus ojos se relajen bajo el calor y la oscuridad. Palming ayuda a reducir la fatiga visual y relajar los ojos. Haga esto durante al menos 30 segundos varias veces al día.
• Rotaciones de ojos: Gire lentamente los ojos en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Gire los ojos lo más que pueda cómodamente en cada dirección. Las rotaciones de los ojos ayudan a la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada dirección, un par de veces al día.
• Cambios de enfoque: sostenga el dedo a unas 6 pulgadas delante de su cara. Concéntrese en su dedo durante unos segundos y luego cambie el enfoque a un objeto distante, como un reloj en la pared. Cambie el enfoque hacia adelante y hacia atrás entre su dedo y el objeto distante. Esto ayuda a fortalecer la capacidad de los ojos para cambiar el enfoque a diferentes profundidades, que comienza a disminuir con la edad. Haz de 10 a 15 repeticiones, un par de veces al día.
• Yoga ocular: El yoga ocular incorpora movimientos oculares suaves y técnicas de masaje. Gire lentamente los ojos en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Mire hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado tan lejos como pueda cómodamente. Masajee suavemente las sienes, el hueso de la ceja y el área alrededor de los ojos. El yoga ocular ayuda a fortalecer y flexibilizar los ojos, reduce la tensión y mejora el flujo sanguíneo. Unos minutos de yoga ocular al día pueden ayudar a mantener los ojos sanos y retrasar los cambios relacionados con la edad. Busque tutoriales en línea para aprender las técnicas adecuadas.

Suplementos recomendados para la salud ocular

• Luteína y zeaxantina: la luteína y la zeaxantina son carotenoides que se encuentran en vegetales de hojas verdes como las espinacas y la col rizada. El consumo de cantidades adecuadas de luteína y zeaxantina puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas. La dosis típica para la salud ocular es de 10 a 20 miligramos de luteína y 2 miligramos de zeaxantina por día.
• Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a mejorar la salud ocular. Los suplementos de aceite de pescado contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que según los estudios pueden reducir el riesgo de enfermedad del ojo seco y degeneración macular relacionada con la edad. La mayoría de los profesionales del cuidado de los ojos recomiendan de 1000 a 2000 miligramos de aceite de pescado tres veces al día para obtener beneficios para la salud ocular.
• Vitamina C: La vitamina C actúa como antioxidante en los ojos y puede ayudar a prevenir cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. La dosis estándar para la salud ocular es de 500 a 1000 miligramos de vitamina C dos veces al día. Sin embargo, las dosis altas de vitamina C pueden causar náuseas, diarrea y cálculos renales, por lo que es posible que también desees obtener vitamina C de alimentos integrales, como frutas cítricas, pimientos morrones, brócoli, col rizada, fresas y tomates.
• Zinc: El zinc juega un papel importante en la salud ocular y la visión. Ayuda a llevar la vitamina A desde el hígado a la retina, donde la vitamina A es esencial para la visión y la salud ocular. La deficiencia de zinc puede provocar ceguera nocturna y problemas de visión. Para la salud ocular, intente consumir de 25 a 40 miligramos de zinc por día. Los suplementos de zinc pueden interactuar con algunos medicamentos, así que consulte primero con su médico.

Haga de los exámenes de la vista una prioridad para toda la familia

Dar prioridad a los exámenes oculares completos para usted y su familia es una de las formas más importantes de mantener una buena visión y una salud ocular general. Según la Asociación Estadounidense de Optometría, los exámenes de la vista deben comenzar temprano y continuar regularmente durante todas las etapas de la vida.

• Programe los exámenes para niños con anticipación: se recomienda que los bebés se realicen su primer examen de la vista a los 6 meses de edad, seguido de exámenes cada 2 o 3 años hasta los seis años y, a partir de entonces, anualmente. Los exámenes oculares tempranos son fundamentales para detectar problemas de visión y garantizar un desarrollo visual saludable durante los años de formación. Condiciones como la ambliopía o el "ojo vago" se tratan mejor a tiempo.
• Continuar con los exámenes para adolescentes y adultos: Los exámenes de la vista deben continuar regularmente hasta la adolescencia y la edad adulta. Los adolescentes deben hacerse un examen de la vista antes de obtener una licencia de conducir y, a partir de entonces, al menos cada dos años. Para la mayoría de los adultos, se recomiendan exámenes oculares completos cada uno o dos años según las necesidades individuales y los factores de riesgo. Los exámenes de la vista son la única forma de detectar cambios en la visión y detectar tempranamente enfermedades oculares como el glaucoma, la retinopatía diabética y la degeneración macular relacionada con la edad.
• Monitoree los cambios en la visión en las personas mayores: las personas mayores de 65 años o más tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades oculares que amenazan la visión y cambios en la visión relacionados con la edad. Se recomiendan exámenes oculares completos para las personas mayores, especialmente las mayores de 75 años, cada uno o dos años para controlar la visión, detectar enfermedades y garantizar la seguridad. La pérdida de visión puede afectar negativamente la movilidad, la independencia y la calidad de vida de las personas mayores si no se detecta.

Preguntas frecuentes sobre la salud ocular: respuestas a sus principales preguntas

• Limite el tiempo frente a la pantalla y tome descansos regulares: pasar períodos prolongados mirando pantallas digitales puede provocar fatiga visual, sequedad ocular y otros problemas. Tómese un descanso de 20 segundos cada 20 minutos para apartar la vista de la pantalla y concentrarse en objetos distantes. Esto ayuda a reducir la fatiga visual y mantiene los ojos flexibles.
• Coloque su pantalla apropiadamente: Su pantalla debe estar ligeramente por debajo del nivel de los ojos para que sus ojos se sientan relajados. Esto ayuda a minimizar la cantidad de esfuerzo necesario para mirar hacia arriba y hacia abajo entre la pantalla y el teclado. Asegúrese de que la iluminación del techo no deslumbre la pantalla.
• Ajuste el brillo de la pantalla: mantenga el brillo de la pantalla ligeramente por debajo de la iluminación ambiental de su habitación. Las pantallas demasiado brillantes pueden provocar fatiga y fatiga visual. La mayoría de los dispositivos le permiten ajustar el brillo en la configuración de la pantalla.
• Aumente el tamaño del texto: si el texto en su pantalla parece demasiado pequeño, aumente el nivel de zoom en su navegador web o en la configuración del dispositivo. El texto más grande es más agradable a la vista y ayuda a evitar entrecerrar los ojos.
• Dale un descanso a tus ojos: tómate descansos regulares para apartar la mirada de la pantalla y concentrarte en objetos distantes. Esto ayuda a reducir la fatiga visual debido al enfoque constante en primeros planos y proporciona el movimiento ocular muy necesario. Incluso tomar breves descansos de 20 segundos puede ayudar.
• Practique una buena iluminación: utilice iluminación cenital cuando trabaje con dispositivos digitales. Asegúrese de que no haya reflejos en la pantalla. La luz natural es mejor si es posible. La iluminación para tareas también puede ayudar a reducir la fatiga visual.
• Mantenga una buena postura: siéntese con la espalda recta y apoyada, los pies apoyados en el suelo y la pantalla de la computadora al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Esto ayuda a minimizar la tensión en el cuello y la espalda que puede traducirse en fatiga visual.
• Consuma una dieta saludable para los ojos: una dieta rica en vitaminas C y E, ácidos grasos omega-3 y zinc puede promover la salud ocular y ayudar a prevenir cambios en la visión relacionados con el envejecimiento. Concéntrese en las verduras de hojas verdes, los pescados grasos, los cítricos y las nueces. Mantenerse hidratado también mantiene los ojos húmedos y cómodos.
• No fume: fumar es terrible para la salud ocular y puede aumentar el riesgo de sufrir problemas graves de visión, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Haga un favor a sus ojos y evite fumar o exponerse al humo de segunda mano.
• Hágase exámenes oculares de rutina: haga que un profesional del cuidado de la vista le revise los ojos periódicamente. Los primeros signos de problemas de visión o enfermedades oculares a menudo no presentan síntomas. Los exámenes oculares integrales de rutina, especialmente a medida que envejece, son la mejor manera de controlar su visión y detectar cualquier problema desde el principio.

Consejos de estilo de vida para mantener unos ojos sanos

• Reduzca la fatiga visual tomando descansos regulares: cuando mire pantallas, tómese un descanso cada 20 minutos y mire a lo lejos. Esto ayuda a reducir la fatiga visual digital y previene posibles daños a largo plazo.
• Duerma lo suficiente todas las noches: la falta de sueño puede causar fatiga ocular, ojos secos y visión borrosa. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche para que sus ojos descansen. Dormir también permite que los ojos produzcan lágrimas para mantenerlos lubricados.
• Consuma una dieta saludable: concéntrese en comer muchos nutrientes beneficiosos para la vista, como pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, verduras de hojas verdes, frutas cítricas y nueces. Estos proporcionan antioxidantes y nutrientes para promover la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la pérdida de visión relacionada con la edad o reducir el riesgo de ciertas enfermedades oculares.
• No fume ni vapee: Fumar aumenta significativamente el riesgo de enfermedades oculares como cataratas, degeneración macular y glaucoma. Las toxinas de los cigarrillos y los cigarrillos electrónicos pueden dañar los ojos con el tiempo.
• Haga ejercicio con regularidad: mantenga un peso saludable y mejore la circulación. El ejercicio proporciona beneficios cardiovasculares a los ojos y puede ayudar a controlar afecciones como el glaucoma o la retinopatía diabética. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
• Hágase un examen completo de la vista con dilatación de las pupilas una vez al año: haga que un profesional del cuidado de la vista le revise los ojos periódicamente. La detección temprana de problemas de visión o enfermedades oculares es clave para prevenir la pérdida de visión y mantener su calidad de vida. Su oftalmólogo puede detectar problemas comunes de visión y detectar enfermedades como glaucoma, retinopatía diabética y degeneración macular relacionada con la edad.